10 conseils de nutrition à adopter immédiatement
La bonne alimentation, saine, adaptée et savoureuse, affecte non seulement votre santé physique mais aussi votre santé mentale et psychique. Elle peut largement améliorer votre quotidien et vous aider à combattre certaines maladies. Alors, découvrez dans cet article nos 10 conseils nutrition.
» Tout s’apprend et tout se valide ! «
On doit apprendre à lire et à écrire … c’est clair, apprendre à manger … c’est normal. Cependant, apprendre à bien manger reste une question de conscience. C’est pourquoi existait la science de la “Nutrition”.
La nutrition ne consiste pas seulement à répondre au besoin de manger ; mais elle répond à toute une série de questions physiologiques et comportementales telles que « Pourquoi mangeons-nous ? ou « Comment choisissons-nous notre nourriture? ».
Grâce à cette science, nous pouvons déterminer ce qui est un aliment et ce qui ne l’est pas. En effet, la nutrition s’intéresse exactement aux relations entre les organismes vivants et leurs aliments.
Alors comment faire pour avoir une bonne nutrition ?
Manger équilibré, c’est la réponse clé. Votre nourriture doit comporter régulièrement, en absence de contre-indications médicales, les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme qui sont les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux, les oligoéléments, et les fibres. Plus vous varierez la composition de votre plat, plus vous réussirez à couvrir l’ensemble des besoins en aliments.
On peut résumer l’alimentation équilibrée par une assiette divisée en 4 et composée de : légumes et fruits (le quart est cuit et l’autre est frais), produits céréaliers (le 3ème quart de l’assiette), viandes variées à chaque repas (le quart restant), auxquels vous ajoutez une source de calcium (produits laitiers, par exemple) et du liquide (café, thé, infusion …).
Cela paraît peut-être un peu compliqué. Mais ne vous inquiétez pas, on vous donnera les bonnes astuces et les meilleurs conseils en nutrition ici.
10 conseils nutrition à adopter immédiatement
Conseil n° 1: Mangez des fruits crus ou cuits à tous les repas
Les fruits garantissent un bon apport en fibres indispensables pour un transit régulier. Elle permet aussi d’avoir un sentiment de satiété et de régler le taux de cholestérol sanguin ou encore dans la prévention du cancer du côlon.
Conseil n° 2: Mangez souvent des légumes secs
Riches en vitamines, comme la vitamine B, en fibres et en minéraux ( fer, magnésium, calcium ), les légumes secs réduisent notamment le taux de cholestérol dans le sang, préviennent la constipation et facilitent la digestion.
Conseil n° 3: Oubliez le grignotage
Selon des études, le grignotage apporte en moyenne entre 273 et 484 kcal par jour. D’ailleurs, on préfère généralement grignoter les mauvais aliments: glutineux, sucrés et/ou gras. Les calories en plus sont automatiquement transformées par l’organisme en masse grasse.
Conseil n° 4: Mangez moins de viande
Notre apport en viande dépasse encore les recommandations (500 g par semaine), et cela peut différer entre les pays industrialisés et les pays pauvres. Alors, choisissez la bonne portion de viande en cuisant et mangeant.
Conseil n ° 5: Évitez les charcuteries
La consommation des viandes transformées est en augmentation continue malgré ses dommages confirmés. L’hypertension, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie et l’obésité sont tous des risques liés à la consommation des nitrites, introduits dans la fabrication des charcuteries.
En plus, la viande transformée a été classée cancérogène par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), fin 2015.
Chaque portion quotidienne de 50 g de saucisses, jambons et consorts augmente de 18 % le risque de cancer colorectal.
OMS
Conseil n ° 6: Consommez souvent un produit laitier
À chaque repas, particulièrement au petit déjeuner, vous avez besoin d’une ou deux portions de produits laitiers pour couvrir vos besoins en calcium. Il est préférable de consommer les fromages les moins salés (Halloumi, feta, Edam, …) pour diminuer l’apport en sel.
Conseil n ° 7: Limitez l’apport en sucre
Il faut enfin l’admettre : notre corps n’a pas besoin de sucre !
Le sucre n’a aucun apport nutritionnel sur notre corps puisqu’il le produit naturellement à partir des protéines et des graisses. En plus, on le consomme souvent sans le savoir, surtout dans les fruits. Donc, vous n’avez pas besoin d’ajouter du sucre dans votre café ou dans un verre de jus.
Conseil n ° 8: Buvez de l’eau à tout moment
Conseil n ° 9: Mangez plus de céréales complètes que du pain
On consomme les céréales presque partout dans notre alimentation (farine, pain, riz, pâtes, …). Mais, il est sûrement plus utile de les consommer complètes. En transformant le blé par exemple en farine, il perd une bonne quantité de sa valeur nutritive en minéraux et en vitamines. En plus, les graines entières ont l’avantage d’être plus riches en fibres et participent ainsi à la régulation du transit intestinal.
Conseil n ° 10: Consommez de la matière grasse mais de la bonne
L’idée d’éviter le gras dans notre alimentation est complètement fausse. En effet, le gras est le carburant du cerveau et de la musculature. La matière grasse permet la fabrication des hormones et de la paroi de nos cellules.
Vous devez assurer environ 35% de votre besoin en calories par la consommation du bon gras (huile d’olive, beurre non salé, noix, poissons gras, …).
Autres conseils
Si le bon choix de ses aliments est incontournable dans la science de la nutrition, l’hygiène et les bonnes habitudes alimentaires sont elles aussi de grande importance.
Pour bien manger et éviter les erreurs les plus communes, suivez ces conseils nutrition complémentaires:
Ne recongelez jamais un produit décongelé
Mâchez bien
Cela aidera votre corps à bien absorber les nutriments sans le faire fatiguer.
Mangez Bio
Pour diminuer le taux de contamination par des produits toxiques (l’arsenic inorganique, l’acrylamide et le plomb, …), il est conseillé de manger de plus en plus en Bio ou en local.
La théorie des signatures est bien authentique
Avez-vous entendu parler de la théorie des signatures?
Cette théorie suppose que les aliments sont particulièrement bons pour les organes auxquels ils ressemblent. Eh oui, elle est exacte pour un bon nombre d’aliments: la noix bonne pour le cerveau, la tomate pour le cœur, les haricots pour les reins, …
Prenez plus le soleil
La vitamine D entre dans la formation osseuse et dentaire, et on ne peut pas avoir une bonne source de cette vitamine plus que le soleil. Si vous n’arrivez pas à bien vous exposer au soleil surtout en hiver, privilégiez les compléments alimentaires, mais attention ! Pas de cabines UV !
Quand devrais-je consulter un nutritionniste ?
Il n’y a aucune recommandation de consulter un nutritionniste pour la personne normale. Cependant, si vous êtes en surpoids, atteint de pathologies cardiovasculaires ou de maladies métaboliques (diabète, maladie thyroïdienne ou cholestérol), il est indispensable de se présenter chez un nutritionniste pour établir des programmes nutritionnels adaptés à votre cas.
Le rôle d’un médecin nutritionniste est la prévention, le dépistage et la prise en charge des maladies liées à la nutrition et les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie et l’hyperphagie boulimique).