Comment faire quand on manque de sommeil ?

Comment faire quand on manque de sommeil ?

Nous sommes nombreux à souffrir de trouble du sommeil. Or, ce mal peut avoir des impacts sur notre bien-être au quotidien, aussi bien sur le plan physique que mental. Que doit-on faire quand on manque de sommeil ?

Les causes des insomnies varient suivant les individus. Chez certaines personnes, elles sont d’origines psychologiques. Pour d’autres, cela est dû à une mauvaise hygiène de vie. Néanmoins, il est possible d’atténuer le phénomène en adoptant quelques bonnes habitudes.

Pourquoi le manque de sommeil est mauvais pour notre santé ?

On ne le répétera jamais assez, bien dormir est indispensable pour être en bonne santé. En effet, lorsque l’on dort, le corps en profite pour recharger ses batteries, réparer les cellules endommagées et même pour rééquilibrer les taux d’hormone. Le cerveau en profite aussi pour trier et réorganiser les informations qu’il a reçues durant la journée.

Or, il suffit d’une mauvaise nuit pour que l’on ressente les effets du manque de sommeil. Lorsque l’on ne dort pas assez, l’organisme a du mal à renouveler ses réserves d’énergie. Cela se traduit par une fatigue persistante et une certaine difficulté à se concentrer sur ses taches.

De plus, quand on manque de sommeil, le corps peut connaître d’importantes perturbations hormonales. Les taux de cortisol augmentent alors que l’on secrète moins de sérotonine. En conséquence, on est bien plus sensible aux stress et on a tendance à s’irriter pour un rien. En bref, quand on dort mal, notre état de santé mental se détériore.

Les effets à long terme du manque de sommeil

Le manque de sommeil peut avoir des répercussions grave sur la santé sur le long terme. En effet, cela augmente les risques de diabète, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Les perturbations hormonales que cela engendre provoquent des inflammations chroniques dans le corps et empêche le corps de mieux gérer le sucre.

De plus, le manque de sommeil va affaiblir nos défenses immunitaires. Cela se traduit notamment par une baisse du nombre de globules blancs dans le sang. Ces derniers seront également de moins bonne qualité. L’organisme est alors plus vulnérable aux infections.

Le cerveau subit aussi les conséquences du manque de repos. Cela augmente les risques de troubles cognitifs et de maladies neurodégénératives. De plus, le cerveau peut se trouver submerger par ses émotions. Cela accroit les risques de dépression et d’anxiété.

Comment faire si les insomnies sont ponctuelles ?

Gérer la fatigue dès le réveil

Il est important de se lever du bon pied pour bien débuter sa journée. Et si l’on manque de sommeil, on peut effectuer quelques gestes simples pour mieux gérer la fatigue tout au long de la journée.

Tout d’abord, il est important de s’exposer à la lumière du soleil dès le matin. Cela stimule la production de cortisol, une hormone qui éveille le corps et le met dans un état de vigilance. Il suffit pour cela de sortir quelques minutes à l’extérieur ou tout simplement d’ouvrir grand les rideaux. Cela va aussi synchroniser notre horloge biologique, ce qui aide à mieux réguler l’énergie sur la journée.

On peut effectuer quelques exercices d’étirement et de respiration au réveil. Cela va stimuler la circulation sanguine et réveiller le corps en douceur. Enfin, il est important de prendre un petit-déjeuner équilibré, riche en fibre et en protéine. Cela va aider à prévenir les coups de fatigue durant la matinée.

Des petites pauses pour recharger les batteries

En cours de journée, il n’est pas rare que la fatigue se fasse sentir. Il faut donc apprendre à prendre des petites pauses pour ne pas finir épuisé. Cela permet d’éviter de surchauffer mentalement, notamment lorsque l’on croule sous le travail.

En début d’après-midi, on peut aussi prendre une micro-sieste de 10 à 20 minutes. Cela permet de récupérer rapidement de l’énergie, sans que cela perturbe vos nuits de sommeil. Enfin, il faut penser à faire quelques exercices de respiration profonde. Cela aide à détendre le système nerveux et à mieux gérer le stress.

Revoir ses habitudes pour mieux dormir

Généralement, on souffre de trouble du sommeil lorsque notre hygiène de vie est mauvaise. Heureusement, il suffit de prendre quelques bonnes habitudes au quotidien pour résoudre ce problème et profiter à nouveau de nuit de sommeil réparateur.

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Pour bien dormir le soir, il faut prendre l’habitude de se coucher et de se lever à des heures régulières. Cela aide à stabiliser notre horloge biologique. Il faut aussi éviter de consommer des stimulants et des repas trop lourd avant d’aller au lit. Enfin, il faut faire attention à l’environnement où l’on dort. Pour bien se reposer, il est préférable de se coucher dans une chambre plutôt sombre et silencieuse, tout en faisant attention à bien ajuster la température ambiante.

Faire une séance de relaxation avant de se coucher

Il est aussi important de bien préparer son corps au sommeil. On peut donc suivre une routine de relaxation avant d’aller au lit. Cela peut passer par de la méditation, de la sophrologie et de la respiration profonde. Ces exercices réduisent le stress et l’excitation de la journée, ce qui permet de s’endormir plus facilement. Il faut aussi éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher afin de limiter son exposition aux lumières bleues. Enfin, vous pouvez lire un livre, écouter de la musique douce pour que le corps puisse se relâcher et se conditionner au sommeil progressivement.

Revoir ses habitudes alimentaires

Notre alimentation influence directement la qualité de notre sommeil. Cela va avoir un impact sur notre production d’énergie, mais aussi sur la production hormonale. Consommer des aliments riches en tryptophane, comme la banane, les noix ou le lait chaud, favorise la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. À l’inverse, les repas trop lourds ou épicés en soirée nuisent à la digestion et perturbent le sommeil. Il ne faut pas négliger son hydratation. En consommant suffisamment d’eau, sans exagération, on prévient les réveils nocturnes liés à la soif ou aux crampes musculaires.