Est-ce mieux de manger avant ou après le sport ? Pour s’entraîner correctement et éviter les désagréments d’un repas pris trop près de l’entraînement ou d’un repas pris trop loin de l’entraînement et manquant d’énergie, l’alimentation et l’entraînement doivent être en équilibre.
Les repas doivent être adaptés au moment de l’entraînement, avoir la bonne composition et fournir la bonne quantité d’énergie en fonction de l’exercice à effectuer.
Toutefois, la meilleure chose à faire est de toujours apprendre à connaître son propre corps, son fonctionnement et d’essayer ce qui vous convient le mieux.
Que faut-il donc manger avant l’entraînement ?
L’intensité de l’entraînement détermine si vous devriez manger avant ou après le sport. Il est important de manger au bon moment avant l’entraînement pour éviter d’avoir trop faim ou d’être trop rassasié.
Pour les entraînements matinaux, vous pouvez bien manger la veille et, le matin, vous contenter d’un petit-déjeuner léger avant l’entraînement.
Un bon repas doit être composé de :
- Hydrates de carbone tels que pommes de terre, riz, pâtes, pain, céréales et légumes.
- Protéines pour la construction musculaire : Viande, poisson, œufs, fromage, restes et options végétariennes.
- Les matières grasses sont également importantes, mais elles doivent être composées de bonnes graisses telles que : les noix, les avocats, les jaunes d’œuf et les poissons gras comme le saumon.
Avant votre séance d’entraînement, vous pouvez donc prendre un petit repas que nous appelons un repas de charge.
S’il s’écoule trop de temps entre les repas, l’exercice peut sembler un peu plus lourd et la récupération peut être affectée. Il est conseillé de manger des aliments cuits environ 2 à 3 heures avant l’exercice et des en-cas environ une heure et demie à une demi-heure avant l’exercice.
N’oubliez pas de faire le plein d’eau pendant la journée et lors du repas précédant l’exercice.
Manger avant ou après le sport : Intervalles entre les repas
Les repas ne doivent pas être espacés de plus de trois heures, sinon l’organisme commencera à utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie.
Un total de 5-6 repas à 3-4 heures d’intervalle est un bon point de départ, mais cela varie en fonction de la quantité de travail physique que vous effectuez, à la fois pendant l’exercice et dans la vie de tous les jours.
Si vous faites de l’exercice le matin avant le travail ou l’école, il est conseillé de diviser votre petit-déjeuner en deux parties. Si vous faites de l’exercice deux fois par jour, il est encore plus important de prendre une collation.
Manger pendant l’exercice
Les glucides constituent la principale source d’énergie pendant les activités d’intensité élevée. Les sources de glucides sains comprennent:
- les fruits,
- les légumes,
- les céréales complètes,
- le pain
- et les pâtes.
Les graisses alimentaires jouent également un rôle clé en aidant les individus à satisfaire leurs besoins énergétiques et en soutenant des niveaux hormonaux sains.
Faut-il manger avant ou après le sport : Manger après l’exercice
Un repas ou une collation idéale après l’entraînement contient une combinaison d’hydrates de carbone sains et de protéines.
C’est pourquoi les sportifs optent souvent pour :
- un sandwich au pain complet,
- une assiette de yaourts et de fruits,
- un shake protéiné ou des boissons de récupération spécialement formulées.
Si votre séance d’entraînement a lieu le soir, vous devez tout de même prendre un repas du soir copieux et rassasiant. La caséine du lait est ce que l’on appelle une protéine à action prolongée qui nourrit les muscles jusqu’à tard dans la nuit. C’est pourquoi le fromage blanc ou le fromage cottage, par exemple, sont d’excellents repas du soir.
Outre le séré et le fromage blanc, vous pouvez également manger :
- du pain de seigle avec des œufs,
- du fromage et des légumes,
- ou une salade de fruits avec du fromage blanc.
Il est également bon de penser aux fibres et aux graisses douces lorsque vous n’avez plus à vous soucier de vider votre estomac.
Faut-il manger avant ou après le sport lors d’une compétition ?
Une journée de compétition peut être très différente selon le sport que vous pratiquez. Cependant, la chose la plus importante pendant une compétition est de faire le plein d’énergie pour maintenir votre niveau d’énergie et de rester hydraté. Vous devriez dans ce cas bien choisir que manger avant ou après le sport.
Voici quelques exemples de ce que vous pouvez manger ou boire en fonction du temps dont vous disposez.
- Pause de 20 à 30 minutes : eau, boisson pour sportifs, soupe aux fruits, lait, raisins secs et pain léger.
- Pause de 1 heure : eau, boisson pour sportifs, soupe de myrtilles, soupe d’églantier, yaourt, lait, pain léger, yaourt avec céréales/muesli.
- Pause de 2 heures : eau, boisson sportive, porridge avec confiture et lait, crêpe avec confiture, muesli avec lait ou yaourt, riz bouilli avec poisson bouilli, pain léger et fruits.
- Pause de 3 heures ou plus : eau, lait, aliments comme ci-dessus ou aliments cuits faciles à digérer. Évitez les aliments très frits et les fritures, ainsi que les aliments riches en fibres, en graisses, en protéines et fortement aromatisés.
Conseils plus
Laissez votre corps se détendre avant un repas copieux. Il est conseillé d’attendre 1 à 2 heures avant de prendre un repas copieux après une séance d’entraînement intense, car le corps n’est pas prêt à digérer avant cela.
Boire suffisamment et remédier à une éventuelle déshydratation immédiatement après l’exercice accélérera la récupération.
