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Quelle est la meilleure activité physique pour une femme enceinte ?

L’activité physique quotidienne est très bénéfique pour la santé. Les médecins et les coachs personnels conseillent 30 min de sport modéré par jour. Cela permettra de ralentir la vieillesse du corps en diminuant le risque d’athérosclérose ou d’hypertension par exemple. L’activité physique est conseillée aussi pour la femme enceinte. Elle permet un état de santé meilleur pour elle et son futur bébé à condition qu’elle n’ait pas de contre-indications à l’exercice.

Quelle activité physique est recommandée pour une femme enceinte ?

Pour retirer le maximum de bienfaits des exercices physiques pendant la grossesse, la femme devrait:

  • passer au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine;
  • faire son activité physique 3 fois par semaine au minimum;
  • varier entre les activités cardiovasculaires et musculaires;
  • effectuer des exercices de renforcement pelvien tous les jours.

Les sports les plus recommandés sont alors:

  • la marche rapide,
  • le vélo fixe ergométrique,
  • la gymnastique douce,
  • l’aquaforme,
  • le yoga,
  • les exercices de Kegel pour le renforcement pelvien.

Exercices de Kegel

Ce type d’exercice aide à mieux contrôler les muscles pressants et descents du plancher pelvien (vessie, anus et utérus). Il est possible de le faire chez soi, mais il est préférable que ces exercices soient supervisés par un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et pelvienne.

Les exercices de Kegel sont faciles à pratiquer. Il repose sur la contraction et le relâchement de certains muscles et vous pouvez les réaliser en position allongée, debout ou assise :

Contraction maximale

  1. En position couchée sur le dos et genoux fléchis, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum à l’expiration.
  2. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement.
  3. Relâchez.
  4. Faites le même exercice en 3 séries de 10 contractions maximum en vous accordant un repos de 10 secondes entre chaque contraction et de 60 secondes entre les séries.
  5. Refaites la même activité avec 10 secondes entre les contractions et 20 secondes de repos.
  6. Reproduisez-la 5 jours par semaine.

Exercices de Kegel- femme enceinte

Contraction rapide

  1. Dans la même position expliquée précédemment, à l’expiration, contractez très rapidement au maximum les muscles du plancher.
  2. Faites 3 séries de 10 contractions avec un repos de 60 secondes entre les séries.
  3. À refaire 5 jours par semaine.

Est-ce que le sport peut provoquer une fausse couche ?

La réponse est NON! Ce n’est qu’un mythe.

L’activité physique aide en fait à libérer des hormones qui favorisent une bonne santé mentale et à diminuer le risque de dépression, et à amener davantage d’oxygène dans le sang et à réduire le risque de diabète gestationnel.

Cependant, il existe quelques exercices à force physique qui sont à éviter. En général, la femme enceinte devrait discuter avec son médecin pour savoir quels exercices sont les plus appropriés dans sa situation.

Quelle activité physique est à éviter si vous êtes enceinte?

Pour les femmes sportives ou qui étaient au moins actives avant la grossesse, cette période ne devrait pas normalement les empêcher de s’entraîner.

Pour les femmes non-actives, elles devraient commencer à bouger pendant leur grossesse mais doucement.

On conseille généralement d’éviter les activités :

  • pratiquées dans un environnement très chaud et humide comme le “hot yoga
  • à risque de chutes (équitation, ski alpin, hockey sur glace, gymnastique, vélo de route et haltérophilie)
  • de plongée sous-marine (blocage respiratoire qui impacte les taux de gaz dans le sang)
  • en haute altitude par rapport au quotidien (plus de 2 500 mètres d’altitude)