De nombreuses personnes constatent que si elles optent pour une alimentation saine dont leur corps a besoin, elles ont moins envie de manger des aliments malsains.
Chaque jour, notre corps a besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux pour maintenir ses fonctions et rester en bonne santé.
Une alimentation saine, en quantités adéquates, est importante pour la santé, réduit le risque de maladies liées au mode de vie et peut contribuer au maintien d’un poids santé.
Retrouver une alimentation saine pour perdre du poids
- Les personnes en surpoids n’ont pas toutes besoin de faire un effort pour perdre du poids ; en fait, de nombreuses personnes peuvent améliorer leur santé en améliorant leur régime alimentaire.
- Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est plus important de trouver de bonnes habitudes alimentaires qui vous conviennent pour le reste de votre vie.
- Si vous commencez par vous concentrer sur tous les aliments bons et nutritifs que vous devriez manger, la conséquence naturelle peut être qu’il y a moins de place pour les aliments que vous essayez de limiter.
- Dans les directives alimentaires de l’OMS, il est conseillé de manger certains groupes d’aliments tous les jours (par exemple, les fruits et légumes) et certains toutes les semaines (par exemple, le poisson).
- Il n’est pas nécessaire de manger exactement ces quantités chaque jour, mais elles peuvent constituer un bon point de départ pour planifier votre alimentation et vous efforcer de manger souvent.
UNE COLLATION NUTRITIVE : Un bol plein de bonnes choses !
Conseils pour avoir une alimentation saine?
Mangez de la farine complète tous les jours
Il est recommandé de consommer chaque jour entre 70 et 90 grammes de farine complète ou de céréales complètes. Les farines complètes sont des farines dans lesquelles le grain entier a été moulu, y compris l’enveloppe extérieure, qui est plus riche en vitamines, en minéraux et en fibres. Il est recommandé aux femmes de consommer environ 70 grammes et aux hommes environ 90 grammes de farine complète ou de céréales complètes par jour.
La recherche montre qu’il existe un lien entre la consommation de produits à base de céréales complètes et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin. La consommation de produits à base de céréales complètes peut également contribuer au maintien du poids.
Nous consommons davantage de céréales complètes en veillant à choisir des variétés de produits céréaliers à gros grains, tels que le pain et les biscottes. Choisissez du pain extra grossier, du riz complet, des pâtes complètes et des flocons d’avoine.
Pour atteindre la quantité journalière recommandée, vous pouvez par exemple manger :
- une assiette de flocons d’avoine au petit-déjeuner
- une portion de pâtes complètes au dîner
- utiliser 0,5 dl de flocons d’avoine dans votre smoothie au petit-déjeuner
- deux tranches de pain avec du pain extra grossier au déjeuner
- 0,5 dl de flocons d’avoine dans votre yaourt.
Trois portions de produits laitiers allégés par jour
Il est recommandé de consommer trois portions de produits laitiers allégés par jour. Le lait, le yaourt et le fromage blanc sont des exemples de produits laitiers allégés.
La raison de cette recommandation est que les produits laitiers allégés sont riches en nutriments et constituent une bonne source de protéines, de calcium et d’iode.
Une portion peut être, par exemple :
- un petit verre de lait (2 dl),
- 100 grammes de fromage blanc,
- quelques tranches de fromage allégé (20 grammes),
- une portion de yaourt (150 g).
N’hésitez pas à utiliser des produits laitiers pour le petit-déjeuner, le goûter et le repas du soir.
« Cinq par jour » avec des fruits et des légumes
Nous devrions manger des fruits et des légumes plusieurs fois par jour et en plus grande quantité que ne le pensent beaucoup de gens.
Il est recommandé de consommer au moins 500 grammes de fruits, de baies et de légumes par jour, dont la moitié de préférence sous forme de légumes. Une portion correspond à 100 grammes, par exemple deux petites carottes, une pomme ou dix tomates cerises.
Il n’y a pas de limite supérieure à la quantité de fruits, de baies et de légumes que nous devrions consommer chaque jour. Il est probable que la consommation de plus de 500 grammes par jour ait un effet supplémentaire sur la santé. Il s’agit donc d’être inventif et de consommer le plus possible tout au long de la journée.
Ce groupe d’aliments a une faible densité énergétique et pourrait donc réduire le risque de surpoids et d’obésité. De plus, il existe un lien entre la consommation de fruits et légumes et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer.
Un conseil pourrait être de consommer des fruits et légumes à tous les repas et d’utiliser également ce groupe d’aliments pour les collations. Tout dépend de la planification et de la disponibilité des aliments au bon moment.
De préférence, une poignée de noix par jour
Il est recommandé de consommer 140 grammes de noix par semaine, soit 20 grammes par jour, ce qui représente une petite poignée. Il n’y a pas de mal à en consommer davantage.
Les fruits à coque sont un aliment nutritif et les recherches montrent qu’ils peuvent avoir un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.
Les fruits à coque peuvent facilement remplacer des en-cas moins nutritifs. Les fruits à coque fournissent à la fois des graisses et des protéines, de sorte qu’une poignée de fruits à coque en cas de fringale peut faire l’affaire. Les fruits à coque peuvent également être utilisés au cours du dîner, par exemple dans des salades ou des plats cuisinés. Le beurre de noix sur une tranche de pain est également une option de garniture rassasiante et nutritive.
Les fruits à coque peuvent être consommés tels quels ou accompagnés d’un fruit, ou encore ajoutés à un yaourt, un fromage blanc ou un smoothie.
Alimentation saine : Suggestions pour un menu quotidien nutritif
Voici un exemple de menu quotidien pour une femme qui respecte les apports recommandés en produits céréaliers complets, en produits laitiers allégés, en fruits et légumes et en fruits à coque :
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec du lait, un verre de jus d’orange ou du lait écrémé extra.
- Collation : Une carotte.
- Déjeuner : Salade avec poulet/œuf, haricots et légumes.
- Collation : Coupe de yaourt avec une poignée d’amandes/de noix hachées + un fruit.
- Dîner : Filet de saumon, pommes de terre et légumes.
- Soirée : Smoothie avec des baies congelées, 1 dl de lait/jus extra léger, 1 dl de lait acidulé et des flocons d’avoine.
Mangez chaque semaine :
Les légumineuses, les haricots, les lentilles, les œufs, le poulet, les herbes, les graines et le poisson sont d’autres aliments nutritifs qu’il convient d’inclure dans le régime alimentaire deux à trois fois par semaine.
